越运动越胖怎么回事?-凯发app

2023-12-24 10:55:29 作者:李然 来源: 扬子晚报
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  面对超重、肥胖问题,越来越多的人们选择运动的方式来达到减肥的目的。然而很多人在运动的路上,体重不降反升,了解这个问题之前我们再来复习下怎么才算“肥胖”?

  判断是否肥胖可以有很多方法。可以使用bmi,体脂率,腰围,臀围等指标来判断。

  bmi指数简单实用,日常我们主要使用它来判断肥胖。它的计算方法为:bmi=体重(kg)÷身高(m)的平方。简单来说就是用体重除以身高后,再除以身高得到的结果。

  不同地区对于肥胖程度的界定不同,我国采用的标准如下:

  bmi<18.5 偏瘦

  18.5≤bmi≤23.9 正常

  24≤bmi≤27.9 超重

  bmi≥28 肥胖

  bmi≥24已经进入超重、肥胖范围。如果是老年人的话,正常体重的bmi范围可以到26附近。导致超重、肥胖原因很多,涉及到遗传、饮食、身体活动、心理、环境和社会等复杂因素,最主要的还是不健康生活方式的流行。简单而言,就是“多吃少动”。

  那看到“多吃少动”,超重、肥胖人群心里还是明白得很,放开手脚好好运动起来,增加运动带来的能量消耗,这种体重不佳的局面就会扭转。道理是这样,但是减肥的路上还是有很多的问题,越运动反而体重增加,这让很多朋友感到困惑,下面我们就来分析其中的原因:

  1.动少吃多

  健康的体重一定是吃动平衡的。“吃动平衡,健康体重”一直在我们的居民膳食指南中所强调。吃动不平衡带来了体重的增加或降低。然而我们需要知道的是,吃和动这两方面因素,从控制体重的效率上来讲,“动”的效率还是比较低,很多人在运动之后,往往因为身体饥饿疲劳的原因或者是心理上要犒劳自己的原因,都要给自己大吃一顿找个理由,往往觉得“跑了这么久,练了这么多,吃点东西应该没问题”。然而实际情况是,我们运动消耗的热量根本无法抵消自己饮食摄入的热量,辛苦锻炼1小时,不及奶茶、烧烤、泡面带来的能量增加。

  那我们应该怎么办呢?一方面要在减肥这件事儿上,下功夫多思考:计算能量。搞清楚自己的运动可以消耗多少能量,而要吃的东西能带来多少能量的增加,做到心中有数。另一方面,面对嘴馋的问题,可以把原来吃的总量保持不变,分开吃,少吃多餐,这样能让自己在运动后有所补充,促进身心的恢复,而没有额外能量的增加。

  动得少,增加运动,这是我们的简单想法,实际上“动”也应该考虑各种体力活动。比如外出时尽量少开车或多使用公共交通工具,增加步行的机会;在商场或者写字楼中,可以考虑增加楼梯的使用而替代乘坐电梯;在办公室,可以经常起来活动一下,去饮水间喝喝水,做做工间操。

  2.生理原因

  越运动,体重反而增加的情况,还出现在减肥初期或者是平时缺乏运动锻炼的减肥者身上。这些人在运动减肥初期,身体活动突然增加,而肌肉的供能物质糖原储存较少,这个阶段,我们的身体就会基于变化,在运动锻炼后,身体比以往更多地储存糖原物质,为后续锻炼做好准备。而因为能量代谢的需要,身体每储存1g的糖原,就会同时储存3g的水分。因此,运动后的体重增加,主要是糖原和水分的增加。

  但是不要害怕,我们身体合成的糖原增加了,在原有饮食结构不变的情况下,用于合成脂肪的能量就会相应地减少,一方面运动消耗了一些脂肪,另一方面脂肪的合成减少,我们的身体成分会变得相对健康。因此大家不需要太多关注这样的体重上涨,这些是我们身体对运动减重的适应和调整。

  3.压力与过劳

  肥胖人群也要面对生活工作的压力。即使要运动,要减肥,工作任务少不了,家庭琐事少不了,都需要合理分配精力去应对。

  工作多了,往往需要熬夜完成,压力大了,睡前刷刷手机慰藉下心灵,当然第二天按时打卡上班还是少不了,再加上还要安排时间运动减肥,结果是每天睡眠时间寥寥无几。长此以往,会越练越差,越减越肥,造成这种问题的元凶就是皮质醇。

  皮质醇属于肾上腺分泌的糖皮质激素,又被称为“压力荷尔蒙”,是人体重要的机能调节荷尔蒙,与人体的免疫系统和抗压能力相关。皮质醇会因压力而释放身体原已储存的能量来供身体的紧急使用,同时也会储存能量来应付身体未来的需求,简而言之,皮质醇能燃烧脂肪供能,也可以加速脂肪的储存以备身体所需。此外,运动也与这个激素关系密切,运动后肌肉微小损伤的炎症反应会刺激皮质醇的分泌,同时长时间的有氧运动和高强度的运动也会增加皮质醇的分泌,而导致肌肉的分解。

  肥胖人群面对工作的压力,锻炼的刺激,睡眠的缺乏,皮质醇分泌会增加,它刺激了我们食欲,促进了脂肪分化增生,分解了肌肉,降低了基础代谢,一切都向负面发展,体重就会持续增加。

  如何解决这样的问题呢?一方面提高工作效率,减少工作带来的熬夜与焦虑。另外,可以在锻炼内容上,丰富形式,除了有氧运动外,增加力量训练,使睾酮分泌增加,抵消皮质醇的害处,有氧运动之外也可以多安排些间歇训练内容。还有就是丰富生活,让自己开心起来,听音乐,养宠物,去社交,积极为自己减压。

  4.补偿机制

  所谓的补偿机制,主要是指运动增加能量消耗,机体就会从其它方面降低能量消耗,或补充能量,这样的补偿机制存在个体差异,它也是一个小众、新颖的观点。

  在日常生活中,运动是人们保持健康生活状态重要方式之一,而“运动反而变胖”的现象却时有发生。“不同的人都通过运动来减肥,大多数人会轻微减重,小部分人会大幅减重,也存在很小部分人的体重不减反增。《当代生物学》发表的研究认为,运动会降低基础代谢水平,因此降低了运动带来的燃脂效果。这种现象在肥胖者和老年人中最为显著,其中对肥胖者的影响最大。

  这也说明,肥胖的人想通过运动来减肥的话,相对于其他人难度更大,因此在考虑减肥策略上或分析肥胖的原因角度,应该有更深入更全面的思考,才能找到最有效的减肥路径。

  最后,无论怎样,保持健康体重还是我们努力去实现的重要目标。大家一起来学习下《中国居民膳食指南(2022)》的准则内容:吃动平衡,健康体重,需要:

  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  食不过量,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

关键词:运动,体重,皮质醇,脂肪责任编辑:王岚

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